איך להתחיל שגרת כושר ב-30 דקות ביום ולראות תוצאות אמיתיות ( זמן כוח)
כותב תוכן - שי גולד
אתה עסוק, אני יודע. אולי אתה עובד 10-15 שעות ביום, בדיוק כמוני. אבל אם יש משהו שלמדתי במהלך השנים כמאמן אישי ואיש קריירה ששואף תמיד לדחוף את עצמו קדימה, זה שאפשר להשיג הרבה מאוד גם בפרקי זמן קצרים. כל מה שצריך זה התמדה ושגרה ברורה. היום אני רוצה להראות לך איך אפשר להתחיל שגרת כושר של 30 דקות ביום, ואיך זה יספיק כדי לראות שיפור מהיר בבריאות ובכושר שלך.
למה 30 דקות זה כל מה שאתה צריך?
זה לא סוד שאנשים רבים מתרצים את חוסר הפעילות הגופנית שלהם בכך שאין להם מספיק זמן. אבל אני כאן כדי להגיד לך שזה לא עניין של זמן – זה עניין של סדרי עדיפויות. גם אני עובד המון שעות ביום, אבל אני תמיד מוצא את הזמן להכניס פעילות גופנית, כי זו חובה לבריאות שלי, למוטיבציה ולמצב רוח כללי. גם אם אתה ממש מתחיל – 30 דקות ביום זה כל מה שאתה צריך כדי להתחיל תהליך שיפור רציני.
איך בונים אימון יעיל ב-30 דקות?
אימון אפקטיבי לא צריך להיות ארוך מדי, אלא ממוקד. הנה תוכנית פשוטה שתעבוד על כל הגוף שלך ותעזור לך לבנות כוח, סיבולת ושריפת שומנים:
אתה צריך בפועל רק 3 סוגים תרגלים והם :
סקווטים (Squats): מצוין לחיזוק הרגליים והישבן. תבצע 10 סטים של 20 חזרות.
שכיבות סמיכה (Push-Ups): עבודה על פלג הגוף העליון. תתחיל עם 10 סטים של 20 חזרות ותעלה בהדרגה.
תרגילי בטן: תשלב כמה סוגי תרגילים לבטן, 10 סטים של 20 חזרות לכל תרגיל.
התוכנית הזו היא בסיסית, אבל אל תזלזל בה – היא עובדת. תתמיד בה במשך כמה שבועות, ואני מבטיח שתתחיל להרגיש את ההבדל.
איך לשמור על המוטיבציה גם בימים עמוסים?
יהיו ימים שבהם תרגיש שאין לך כוח להתאמן. כולנו מכירים את זה, במיוחד בימים עמוסים בעבודה. מה שאני מציע לך זה לא לשאוף לשלמות, אלא להתמדה. גם אם עשית רק חלק מהאימון – זה עדיף מכלום. יש ימים שאני גמור מעבודה, אבל אני מכריח את עצמי לזוז – כי אני יודע שזו הדרך היחידה לראות תוצאות.
אל תשכח – המטרה שלך היא להתחייב לעצמך. תקבע זמן לאימון, תכניס אותו ליומן שלך ותתייחס אליו כמו לפגישה חשובה. כך תבטיח שהזמן הזה לא יזוז ממקומו.
תזונה נכונה היא המפתח
אי אפשר לדבר על כושר בלי להזכיר תזונה. הגוף שלך צריך דלק טוב כדי לתפקד נכון, במיוחד כשאתה נכנס לשגרת כושר. כמו שאני שומר על תזונה בגירעון קלורי כדי להישאר חטוב ולראות את הקוביות בבטן, גם אתה צריך לשים לב למה שאתה מכניס לפה. אני לא אומר שתתחיל דיאטה קשוחה, אבל חשוב להוריד מזונות לא בריאים ולהכניס יותר ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. תתחיל בקטן – ותראה איך השינויים מצטברים לתוצאות גדולות.
לסיכום – קח את זה לאט אבל בטוח
שגרה של 30 דקות ביום היא התחלה מצוינת, אבל חשוב להבין שזה תהליך. אל תצפה לתוצאות מיידיות, אלא תהיה סבלני ותתמיד. אפילו בימים שהכי לא בא לך, תעשה משהו – תרגיל אחד, כמה דקות – כי ברגע שתבנה את ההרגל, השאר יבוא לבד.
אז קדימה, תתחיל היום ותראה איך הדברים משתנים לטובה.
